昨今の情勢によりスポーツジムが営業自粛するようになり筋トレできる環境が失われつつあります。
しかしスポーツジムでしか出来ないような筋トレをする方は家での筋トレでは満足できない方もいるとは思います。
ですが自重トレーニングで高重量の負荷をかけなくても効果が期待できる下半身トレーニングがあります！
それはブルガリアンスクワットです！
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットとは違い片足ごとに鍛えるスクワットなので大きな負荷をかけなくても充分効果がある筋トレです。
なぜブルガリアンスクワットがテストステロン増加や美尻&美脚効果があるのかを紹介して行きたいと思います。
もくじ
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位はどこ？
ブルガリアンスクワットをやることで鍛えられる筋肉の部位は主に大腿四頭筋(太ももの前)、ハムストリングス(太ももの裏)、大臀筋(お尻)です。
下半身の筋肉は全体の7割を占めていますがその中でも太もも、お尻には多くに筋肉が含んでいます。
大きい筋肉がある太ももやお尻を鍛えていくことで男らしい体になれたりダイエットできたりします。
ブルガリアンスクワットのやり方
①トレーニングベンチや椅子などの台に片足の甲を乗せます。
②もう片方の足は台から60cm～90cm開き膝を90度曲げられる位置に調整します。
③前足(台に足を乗せてない方)の膝をゆっくり曲げて腰を落とします。
④膝を90度曲げたら元の体勢に戻します。
この動作を筋肉をつける、テストステロン増やす場合は10回3セット(回数に慣れたらダンベルを両手に持ってやると効果的です)、ダイエットや足をスリムにしたい場合は20〜30回3セット(慣れてきたら回数を40.50回を目指してください)程度がおすすめです。
また足幅を広めにやることでお尻に効き、足幅を狭めにやることで太ももに効きます。
スクワットよりテストステロンを増やせる！
テストステロンを増やすうえでの王道のスクワットといえばバーベルスクワットですが家で筋トレをすることになると機材を揃えるコストが大きいです。
しかし家でも行いやすいブルガリアンスクワットはバーベルスクワットと同等またはそれ以上にテストステロンを増やす効果があり研究結果も出ています。
ブルガリアンスクワットは片足で行うので2リットルのペットボトルを2本持ってやるだけでも十分に負荷を与えられるためテストステロンを増やすのに効果があるのでおすすめです。
現状の負荷でも余裕ができたらダンベルをもって行うとより効果的です。
ダンベルの購入を検討している方はこちらがおすすめです。
ダンベル重量を変えることができ自分に合った負荷でできるので効率が良いと思います。そして他のダンベルより安価なので試しやすいです。
美尻&美脚効果がある！
ブルガリアンスクワットは特にお尻の筋肉の大臀筋を鍛えられます。スクワットよりヒップアップするには効果的です。
お尻の筋肉を重点的に鍛えたい場合は足幅を広め取って行うと良いです！足幅を広めにすることで太ももへの負荷が減る代わりにお尻への負荷が強くなります。
またブルガリアンスクワットは足を引き締め美脚にする効果があります。美脚を目指す場合はダンベルなどの重りは必要ないので自重トレーニングが良いと思います。
また女性の場合筋トレしたら筋肉が大きくなるんじゃないの？と思う方がいるとは思いますが女性の場合普通に筋トレをしても筋肉は大きくなりにくいです。
女性は筋肉を大きくするホルモンのテストステロンの分泌量が男性の1割程度しかないため普通に筋トレをしてもなかなか筋肉が大きくならないので安心して筋トレをしてください！
ダイエットに効果的！
ブルガリアンスクワットはスクワットの種目の中で1番カロリー消費が大きく脂肪燃焼効果も大いに見込めます。
下半身には全体の6〜8割の筋肉を占めているため下半身を鍛えることで効率的に代謝が良くなるのでダイエットを行う上で積極的にやるべきトレーニングです。
毎日やるよりは週2.3回積み重ねていくうちに脂肪が燃焼されダイエットがうまくいくと思います。
まとめ
ブルガリアンスクワットを行うメリットを紹介させていただきました。スポーツジムの営業自粛が続いている今家でできる筋トレを日頃から行い回りの方々との差を付けましょう！
テストステロンを増やしたい方、ヒップアップ、ダイエットをしたい方はぜひブルガリアンスクワットをやってみてください！
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