マラソンランナーが筋トレをやる3つのメリットを紹介!怪我防止に役立つ!

この記事を見ている方はマラソンランナーが多いと思いますが皆さんはマラソンと筋トレを両立していますか?

 

マラソンの練習だけやればいいと思っていませんか?

 

実はマラソンランナーの方は普段行うマラソンの練習とプラスして筋トレもすることが重要です!

 

しかしちゃんとしたやり方で筋トレをしないとマラソンに良い影響が働かないのでマラソンランナー向けの筋トレを紹介したいと思います。

 

 

マラソンランナーが筋トレをするメリット

 

マラソンランナーが筋トレ継続させることでさまざまなメリットがあり特にフルマラソンなどの長距離マラソンで恩恵が大きいです。

 

マラソンランナーが筋トレをするメリット

後半のパフォーマンスを下げない

怪我防止につながる

マラソンタイムの向上

 

マラソンランナーが筋トレをすることで上記のようなメリットがあります。

 

それぞれの筋トレをするメリットの解説も私の実体験を紹介していきたいと思います。

 

後半のパフォーマンスを下げない

 

フルマラソンをやられる方だと「30キロの壁」をよく耳にすると思います。中には経験して、とても辛いマラソン大会になった方もいると思います。

 

30キロ地点まで走ると突然ペースが失速するため30キロの壁と呼ばれています。

 

30キロ地点の壁に負ける方はいろんな要素がありますが主にエネルギー切れや下半身の筋力不足が原因です。

 

しかし下半身の筋力を日頃から強化していくことで30キロの壁に負けない走りを身につけることができます。

 

私も毎回のように30キロの壁に負け、終盤で大失速してしまいタイムがものすごく悪くなりました。

 

しかし継続的に下半身の筋トレをすることで終盤多少はペースが落ちたものの30キロ以降も走れるようになりました。

 

怪我防止につながる

 

フルマラソンのような長距離走る競技はどうしても体の負担が大きく筋力がないと怪我につながります。

 

レース終盤でふくらはぎがつる(こむら返り)、ハムストリングの肉離れをする方は徹底的に筋トレをしてください!

 

また下半身の筋力がないと膝への負担が大きく怪我した場合復帰まで時間がかかってしまいます。

 

ハーフマラソンやフルマラソンを走る方は怪我予防のためにも筋トレを欠かさずやりましょう!

 

私自身レース終盤でふくらはぎがつる(こむら返り)、ハムストリングの肉離れを発症してしまい走ることができず歩いて完走したことがありました。

 

歩くのがやっとでとても足が痛かったのも今でも覚えています。しかし継続的に筋トレをすることで足の怪我がなくなり楽しくマラソンを走れるようになりました。

らいおんくん

怪我したならリタイアする勇気も大事だよ!
気をつけます…

なかのん

マラソンタイムの向上

 

上記の2つのメリットを読んでわかりますように筋トレをすることで終盤の失速、レース中の怪我を防ぐので必然的にタイムが良くなります。

 

また下半身の筋力が強いと足の踏み込み、着地の衝撃を軽減するため早く走ることが可能です。

 

2つの要素が合わさることで劇的にタイムを良くできますよ!

 

私自身もマラソンと筋トレを両立してフルマラソンに挑んだら以前より30分以上早くなりました。

 

レース終盤走れず歩いた距離が大きく減り長い距離を走れるようになったのでタイムがすごく良くなりました。



マラソンランナー向けの筋トレと筋トレのやり方

 

マラソンランナーがやる筋トレは通常とは違う鍛え方をしなければなりません。

 

これを知らないで筋トレをすると筋肉が大きくため走りにくくなりタイムが悪くなるのでご注意です!

 

マラソンランナーの筋トレは「低負荷×高回数」でやることが絶対条件です。

 

人間の筋肉には速筋(白筋)タイプ遅筋(赤筋)タイプがあります。

 

速筋(白筋)タイプは瞬発的に筋力を爆発させることができ主に短距離ランナーに向いている筋肉になります。しかし長時間パワーを維持できません。

 

対して遅筋(赤筋)タイプは大きな力は発揮できませんが持久力があるため長時間小さなパワーを維持できる筋肉です。

 

この遅筋(赤筋)がマラソンランナー向けの筋肉タイプです。

 

見た目でいうと速筋タイプのような短距離ランナーは筋肉質ですが遅筋タイプのようなマラソンランナーは筋肉質ではなく筋肉が引き締まっていて体型が細めです。

 

なので遅筋を鍛える筋トレをすることで筋肉が大きくならないのでタイムが悪くならないんです!

 

遅筋を鍛える筋トレ方法は先程も言った通り「低負荷×高回数」ですが具体的なやり方は以下の通りです。

 

低負荷は2〜3割の負荷で筋トレをします。例えばバーベルスクワットを最大50キロ上げられる方は10〜15キロの負荷でスクワットをすることです。

 

高回数とは30回×3セットがベストです。30回で限界だと思う重量で筋トレをするのが望ましいです。

 

 

スクワット

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スクワットは下半身全体の筋肉を鍛える筋トレでハムストリングの肉離れやふくらはぎのこむら返りの予防におすすめの筋トレです。

 

マラソンランナーには1番優先して取り組むべき筋トレの種目です。

ランジ

 

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ランジは主にお尻と太ももの筋肉を鍛える筋トレです。スクワットと併せて筋トレをするといいと思います。

 

また下半身の筋トレだけではなくマラソンの動作に似ていることから動的ストレッチとしても効果があります。

 

 

カーフレイズ

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カーフレイズは主にふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。

 

足がつる方にはおすすめの筋トレです。



まとめ

 

今回はマラソンランナーが筋トレをすることでのメリットや筋トレのやり方を紹介させていただきました。

 

マラソンランナーが筋トレをするメリット

後半のパフォーマンスを下げない

怪我防止

マラソンタイムの向上

 

レース終盤に失速してしまう方、タイムを良くしたい方はぜひ参考にしてみてください。

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