新型コロナウイルス感染予防で免疫力を上げよう!【栄養・運動・睡眠】

この記事を見ている方は新型コロナウイルスの感染を予防するために免疫力を向上したいと思っていると思います。

 

コロナウイルスに感染する要因としては飛沫感染接触感染が挙げられると言われています。

 

ご存知だとは思いますがコロナウィルス感染予防の対策としては飛沫感染を防ぐためにはマスクの装着や人混み避けること、接触感染を防ぐためにはこまめに手洗いすることが重要です。

 

これらは外面のみ対策であり外面の対策だけ行っている方がほとんどだと思います。

 

しかしコロナウイルスの感染予防をしていくには内面の対策として免疫力を向上させるのも重要です。

 

今回はコロナウイルスの感染予防として内面の対策法を紹介して行きたいと思います。

 

 

コロナウイルス感染予防の内面の対策法とは?

 

コロナウイルスから身を守るためには免疫力を高めることが重要とされています。

 

免疫力を高めるには食事、運動、睡眠が特に重要でそれぞれを高めていくことで感染リスクを抑えられる体力が身につきます。

 

食事、運動、睡眠がコロナウイルスの感染対策と関係あるのか解説していきたいと思います。

 

 

コロナウイルス感染対策と食事(栄養)

 

コロナウイルスの感染予防の対策として特定の栄養素を摂取することで予防・症状の軽減効果があるという2つの研究データが発表されました。

 

国際オーソモレキュラー医学会は「ビタミンCがコロナウイルス感染を防ぐ」との声明を発表。1日3gのビタミンC摂取でウイルス性呼吸器感染の予防・症状軽減効果が報告されていること、ビタミンD3、亜鉛、マグネシウム、セレンにも同様の効果が期待できることなどを解説した。

 

一部 株式会社ヘルスビジネスマガジン社 引用

https://www.health-mag.co.jp/archive/%EF%BC%91日%EF%BC%93%EF%BD%87のビタミン%EF%BD%83が新型コロナ予防に効果的/

 

しかし闇雲に栄養を摂っても1日の摂取量を超過させてしまうと副作用が生じるので1日の摂取量を守らないと行けません。

 

予防や症状緩和につながる1日の推奨量

ビタミンC:3,000mg/日

ビタミンD:2,000IU /日

マグネシウム:400 mg /日

亜鉛:20 mg/日

セレン:100 μg /日

オーソモレキュラー医学ニュースサービス 引用

https://isom-japan.org/news/detail?uid=mRXZx1581068321

 

上記の摂取量を守れば副作用は生じず栄養面で免疫力を高めることができます。

 

これらの研究データからコロナウイルス感染の予防には高用量のビタミンCによって感染を止めることができます。

またビタミンCと同時にビタミンD 、マグネシウム、亜鉛およびセレンを一緒に摂取することで、ウイルスに対する免疫機能を強化することができるので積極的に摂るべきだと思います。

 

それぞれの栄養素が多く含まれている食品を紹介します。

 

ビタミンC

ビタミンCは主に野菜や果物などに多く含まれています。

 

赤ピーマン:170mg

黄ピーマン:150mg

ブロッコリー:120mg

キウイフルーツ(黄):140mg

菜の花:110mg

キウイフルーツ(緑):69mg

イチゴ:62mg

 

ビタミンD

ビタミンDは主に魚やきのこなどに多く含まれています。

 

かつお:120ug

あんこう:110ug

きくらげ:85.4ug

鮭:33ug

干ししいたけ:12.7ug

 

ビタミンDは食事以外に太陽を浴びることでビタミンDを分泌させることができます。天気が良い日は15分程日光浴することをおすすめします。

 

マグネシウム

マグネシウムは主に魚や大豆などに多く含まれています。

 

鮭:104mg

鯖:83mg

ほうれん草:79mg

カシューナッツ:77mg

アーモンド:76mg

 

またマグネシウムは食事からの摂取以外にも皮膚からも摂取することができるのでお風呂に入浴剤を入れて浸かることが効果的です。

 

おすすめの入浴剤はエプソムソルトです!硫酸マグネシウムの風呂に浸かるだけで皮膚からマグネシウムを吸収できます。

 

 

亜鉛

亜鉛は主に貝や肉などに多く含まれています。

 

牡蠣 :14.5mg

牛肉(もも):4.8mg

牛肉(リブロース):4.5mg

牛肉(肩ロース):3.2mg

 

セレン

セレンはマグロ、鰹、ブリ、牡蠣に多く含まれています。

 

1日3食の食事では栄養が摂りきれないことがあると思いますがその場合にはサプリメントを摂取してカバーするといいと思います。

 




コロナウイルス感染対策と運動

 

コロナウイルス感染予防のため不要不急の外出自粛されている中で運動する機会が失われています。

 

日頃から体を動かさないと免疫力が低下すると他に生活習慣病などの健康被害に陥る場合があるので体を動かす必要があります。

 

野外の人が密集しない場所でのウォーキング、ランニングや家での筋トレ、ストレッチがおすすめです。

 

家で筋トレをする場合には筋肉量が多いスクワットや腕立て伏せが望ましいと思います。




 

コロナウイルス感染対策と睡眠

 

コロナウイルスの感染予防には十分な睡眠を取ることも重要です。適切な睡眠時間を確保して体力を回復させましょう!

 

適切な睡眠時間は個人差がありますが一般的には7〜8時間です。

 

カーネギーメロン大学が2015年に行った研究では睡眠時間が6時間未満の人は、7時間の人よりも4倍以上と圧倒的に感染率が高いという結果が出ています。

 

また質の良い睡眠を得られるように寝る直前までに携帯やテレビの画面を見るのは控えた方がいいと思います。

 

まとめ

 

今回はコロナウイルス感染予防で免疫力を上げる方法を紹介しました。

 

マスクの装着、人混み避けること、こまめに手洗いすることも重要ですが栄養、運動、睡眠と取って免疫力を向上させることも同時に重要なので併せて意識して取り組みましょう!

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